カフェインの摂取は眠る何時間前以降はとらないようにした方が良い?夕方以降の摂取は睡眠障害に繋がる?医師527人に聞いてみました

就寝時に体調不良になった女性
本調査では、まずカフェインが睡眠に悪影響を及ぼさないようにするには、眠る何時間前以降はとらないようにした方が良いかという質問をしたところ、「3時間前」との回答の割合が一番高く、次に「6時間前」、「1時間前」が続きました。カフェインの影響や代謝、血中濃度を考慮すると、睡眠前、最低3時間はカフェイン摂取を控えた方が良いといったコメントがみられました。ただし個人差はあり、睡眠障害をお持ちの方、カフェインが効きやすい方はもう少し前からカフェインの摂取を控えた方がよいようです。次に、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がるか、という質問については、「繋がる」と回答している医師が一番多く、続いて「あまり繋がらない」、「大いに繋がる」が回答を集めました。医師のコメントによれば、夕方以降のカフェイン摂取が睡眠障害に繫がってしまうかは、個人差があるようです。一般的に、成人ではその可能性はないという意見もみられましたが、高齢者や疲労次第では、睡眠障害に繫がる可能性が高まるようです。本記事を参考までに、最近睡眠でお困りの方はカフェインの摂取時間を見直してみてはいかがでしょうか。
全身の不調の悩み
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最近、夜中に目が覚める、眠りが浅いなど、睡眠に関する問題を抱えていませんか?
それら睡眠に関する問題は、カフェインが原因の方がなかにはいるかもしれません。
例えば、夕食後にゆっくりコーヒーを飲むことがあると思いますが、カフェインを摂取する時間によっては、睡眠に悪影響を及ぼしてしまうようです。
また、カフェインと上手く付き合っていくためには、摂取を控えるべき時間帯を知りたいですよね。

そこで今回は、一般内科,総合診療科,代謝・内分泌科,健診・予防医学科医527人に、カフェインが睡眠に悪影響を及ぼさないように眠る何時間前以降はとらないようにした方が良いか、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がるのか聞いてみました。

※ 本調査は医師専用コミュニティサイトMedPeer(https://medpeer.jp/)にて、2019年4月17日~2019年4月18日にかけて行われ、一般内科,総合診療科,代謝・内分泌科,健診・予防医学科医527人から回答を頂きました。

カフェインの摂取は眠る何時間前以降はとらないようにした方が良い?

まず「カフェインが睡眠に悪影響を及ぼさないように、カフェインの摂取は眠る何時間前以降はとらないようにした方が良いですか?」という質問に対して、次の選択肢から選んでもらい、その理由をコメントしてもらいました。    

  • 寝る間際
  • 1時間前
  • 3時間前
  • 6時間前
  • 9時間前
  • 12時間前
  • その他

以下のグラフが結果となります。

集計結果では、「3時間前」との回答が43%と一番高く、次に「6時間前」22%、「1時間前」13%が続きました。
「3時間前」との回答が最も多く支持を集めており、睡眠の3時間前にカフェインの摂取を止めれば睡眠に影響する可能性が低くなるのかもしれません。

それでは医師のコメントを見ていきましょう。

最低3時間前にはカフェインの摂取を止めよう

  • 40代女性 一般内科 「3時間前」
    個人差が大きいと思います。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    カフェインは、睡眠不足をもたらします。
  • 40代男性 一般内科 「3時間前」
    3時間切るとさすがにまずいですね。
  • 40代男性 一般内科 「3時間前」
    睡眠前、最低3時間は、カフェインの摂取を避けたほうが良いです。
  • 60代男性 一般内科 「3時間前」
    少なくとも2-3時間以上前に、少量に止めることが望ましいと思います。
  • 40代男性 代謝・内分泌科 「3時間前」
    3時間-5時間は、カフェインの影響があるように思います。
  • 40代男性 一般内科 「3時間前」
    最高血中濃度は1-2時間と言われており、 寝る間際や1時間前は論外、3時間前は許容範囲といったところではないでしょうか。
  • 40代男性 一般内科 「3時間前」
    カフェインは、3時間くらいで代謝されます。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    それ以下だと確実に血中に残ります。
  • 50代女性 一般内科 「3時間前」
    3時間以内には、ノンカフェインに変えることをお勧めします。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    これ以前なら問題ないというわけではありません。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    カフェイン濃度により必要な時間は変わります。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    但し、睡眠障害を持っている場合は、それよりも長くとる必要があります。
  • 40代女性 一般内科 「3時間前」
    夕方以降にコーヒーなど飲むと、夜中に必ず目が覚めます。
  • 40代男性 一般内科 「3時間前」
    普段からカフェインを少し摂取している場合は、寝る前に飲んでも支障はないと考えます。なぜなら、カフェインの効果を実感できなくなっているからです。
  • 50代男性 一般内科 「3時間前」
    カフェイン摂っても眠れる人は、問題ないと思います。人によっては、午後摂るだけで眠れない人もいます。
  • 60代男性 一般内科 「3時間前」
    カフェインにも耐性があるようで、日ごろからコーヒーなどを多く摂取していると、関係ないようにも見えます。

一番多く回答を集めたのは、「3時間前」との意見でした。
医師のコメントでは、やはりカフェインは睡眠不足をもたらすといった意見がみられます。さらに、カフェインの最高血中濃度は1-2時間、カフェインの代謝時間は3時間程度といったコメントもみられました。また、睡眠障害をもっている人のケースでは、それ以上の時間をあける必要があるというコメントがみられましたが、耐性を持っている人は関係ないといった意見もありました。

カフェインの効果を感じやすい体質の方は特に、カフェインを摂取する時間に注意するのが大事かもしれません。

不眠気味の人は眠る6時間前にはカフェインを控えよう

  • 30代女性 一般内科 「6時間前」
    個人差があると思います。
  • 40代女性 代謝・内分泌科 「6時間前」
    体質や体調にもよります。
  • 30代女性 一般内科 「6時間前」
    3時間くらいでカフェインの効果が切れる人もいますが、長くかかる人もいます。
  • 40代男性 一般内科 「6時間前」
    カフェインの半減期を考えて5時間以上前くらいは空けると好ましいです。
  • 60代男性 一般内科 「6時間前」
    3時間前でもカフェインの効果は残ります。
  • 60代女性 一般内科 「6時間前」
    6時間ぐらいは空けた方がいいと思います。
  • 50代男性 一般内科 「6時間前」
    正確にはわかりません。6時間くらいで眠くならない濃度以下になるような印象です。
  • 40代男性 一般内科 「6時間前」
    そのように睡眠衛生指導を行っております。
  • 40代男性 一般内科 「6時間前」
    不眠を訴える患者には、夕方から止めるように言っています。
  • 50代男性 一般内科 「6時間前」
    個人差が大きいと思いますが、不眠が問題になりやすい中高年では、時間を空けた方が良いと思います。
  • 50代男性 一般内科 「6時間前」
    18時以降は避けた方が良いと思っていますが、最近、コーヒーの摂取は不眠に影響しないという報告があったような気がします。
  • 50代男性 代謝・内分泌科 「6時間前」
    経験したことはありませんが、6時間前でも睡眠が阻害されるという報告がなされたと聞いています。

次に回答で多かったのは、「6時間前」との意見でした。
こちらの回答でも、カフェインの効き目には個人差があるとされていました。体質や体調によって、3時間程度でカフェインの効果が切れる人もいれば、効果が長く続く人もいるようです。不眠を訴える患者さんに対しては、睡眠前、6時間程度はカフェインを摂取しないよう、睡眠衛生指導を行っていると回答をした医師もみられました。

また、「6時間前でも、カフェイン摂取をすると睡眠が阻害される」という報告もあるようです。普段から不眠気味であれば、眠る6時間前にはコーヒーなどのカフェイン飲料を控えた方が良いのかも知れません。

夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がる?

続いて「夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がりますか?」という質問に対して、次の選択肢から選んでもらい、その理由をコメントしてもらいました。

  • 大いに繋がる
  • 繋がる
  • あまり繋がらない
  • 全く繋がらない

以下のグラフが結果となります。

こちらの調査では、「繋がる」と回答している医師が43%と一番多く、次に「あまり繋がらない」31%、「大いに繋がる」17%が続きました。
「繋がる」との回答が、最も多かったことから、夕方以降は、なるべくカフェインの摂取を控えた方が良いのかも知れませんね。

それでは医師のコメントを見ていきましょう。

夕方以降にカフェインを摂取すると入眠困難の原因となる可能性がある

  • 50代女性 一般内科 「繋がる」
    個人差はありますが、一般的には影響すると思います。
  • 70代男性 一般内科 「繋がる」
    個人差がありますが、一般医学では夕方以降のカフェイン摂取は、睡眠障害になります。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    繋がる可能性はあると思います。
  • 40代男性 一般内科 「繋がる」
    絶対とは言えませんが、人によっては睡眠障害に至る人もいると思います。
  • 60代男性 一般内科 「繋がる」
    高齢者の場合、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がります。
  • 60代男性 一般内科 「繋がる」
    ただし、 年齢や疲れ具合によると思います。
  • 60代男性 一般内科 「繋がる」
    一般的な摂取量では薬用量には至りませんが、大量摂取の場合は繋がる危険性があると思います。
  • 70代男性 一般内科 「繋がる」
    摂りすぎは良くないと思います。
  • 60代男性 一般内科 「繋がる」
    交感神経の刺激で、不眠になる可能性は高いです。
  • 30代男性 一般内科 「繋がる」
    入眠困難の原因になると思います。
  • 40代女性 代謝・内分泌科 「繋がる」
    自分の場合では、中途覚醒を繰り返していました。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    睡眠以外に、体の代謝・日内変動などにも影響するようです。
  • 60代男性 一般内科 「繋がる」
    カフェインの影響は長いです。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    睡眠前、4時間以内は、影響すると考えます。
  • 50代男性 代謝・内分泌科 「繋がる」
    あまり遅い時間には摂らないようにしないと、眠りが浅くなります。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    血中のカフェイン濃度次第です。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    患者さんに夕食後には飲まないように指導しています。
  • 50代男性 一般内科 「繋がる」
    普段から飲んでいて眠れている人は問題ないかと思います。
  • 30代男性 一般内科 「繋がる」
    ただし、少量ではなんともないです。

まずは、コメントで新しく出てきた言葉の概要をおさえてから、医師のコメントに触れていきましょう。

日内変動とは

約24時間の周期で変動し、そのリズムの周期が光パルスや暗パルスによってリセットされる生理現象。
引用:日内変動|公益社団法人 日本薬学会

一番多く回答を集めたのは、「繋がる」との意見でした。

個人差はあるようですが、特に高齢者疲労の状況次第では、夕方以降のカフェイン摂取が睡眠障害に繋がる可能性があるといったコメントがみられました。
カフェインは、交感神経を刺激する効果などがあることから、入眠困難中途覚醒眠りが浅くなるなどの問題が生じてしまうため、夕方以降の大量摂取には注意が必要なのかもしれません。

また、カフェインの効果は、長時間、体に影響を与えると考えられていて、睡眠前、4時間以内は、カフェインの影響があるといったコメントがみられました。少量に留めておくとあまり影響がないといった意見があり、どうしても夕方以降に飲みたいという方は、摂取量に気をつけて飲みましょう。

また、普段からカフェインを飲んでも眠れるという方は、問題ないと回答をした医師もみられました。そのような方は、カフェインの摂取時間に対して神経質になる必要はないのかもしれません。

成人に関しては睡眠障害に繋がる恐れはない

  • 50代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    個人差が大きいので一概に言えません。
  • 60代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    あまり関係ないでしょう。
  • 60代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    関連する方がおられるのは確かです。
  • 50代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    普段からカフェインやテオフィリンを摂取している人は、睡眠に悪影響ありません。しかし、普段飲まない人であれば、睡眠は悪化します。
  • 40代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    夕方の摂取では、あまり大きな影響はないと思います。
  • 40代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    よほど多量に摂取しなければ、成人について言えば睡眠障害の恐れはないと考えます。
  • 40代女性 一般内科 「あまり繋がらない」
    摂取したカフェインの量にもよると思います。
  • 50代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    夕食後のお茶程度であれば大丈夫です。
  • 50代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    摂取量によります。通常のコーヒー程度なら問題は少ないです。
  • 50代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    夕方以降は大丈夫かと思いますが、寝る前は影響が大きいと思います。
  • 60代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    私は、夕方以降のカフェイン摂取でも睡眠障害に繋がりませんが、家族はなかなか眠れないと言います。
  • 40代男性 総合診療科 「あまり繋がらない」
    カフェイン以外の要因の方が睡眠障害に繋がるように思います。
  • 30代男性 一般内科 「あまり繋がらない」
    繋がると思う人は飲まないようにしましょう。

次に回答で多かったのは、「あまり繋がらない」との意見でした。
よほど多量に摂取しなければ、成人だと睡眠障害に繋がる恐れはないと考えている医師もいるようです。

一方、普段からカフェインを摂取している方は、睡眠に悪影響を及ぼさないといった意見もみられましたが、普段飲まない人が、夕方以降にカフェインを摂取してしまうと睡眠が悪化してしまうことがあるようです。また、カフェインに弱い体質の人も、夕方以降はコーヒーなどのカフェイン飲料を飲まないことが推奨されているようでした。

夕方以降のカフェイン摂取は少量にとどめる。睡眠3時間前にはカフェインを摂取しないのがおすすめ

本調査では、まずカフェインが睡眠に悪影響を及ぼさないように眠る何時間前以降はとらないようにした方が良いか聞いたところ、「3時間前」との回答の割合が一番高く、次に「6時間前」、「1時間前」が続きました。
カフェインから受ける影響には個人差があり、カフェインの効果が3時間で切れる人もいれば、5時間程度続く人もいるようです。総じて、睡眠前、最低3時間は、カフェインの摂取を控えた方が良さそうでした。ただし、もともと不眠を訴えている人は、6時間以上空けるのが好ましいとされていました。

次に、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠障害に繋がるか、という質問については、「繋がる」と回答している医師が一番多く、続いて「あまり繋がらない」、「大いに繋がる」が回答を集めました。
個人差があるようなのですが、高齢者や疲労次第では、夕方以降にカフェインを摂取してしまうと、入眠困難、中途覚醒、眠りが浅くなるなどの問題が生じてしまう可能性が挙げられていました。しかし、成人に関しては大量摂取でなければ、夕方以降のカフェイン摂取が睡眠障害に繫がってしまう恐れはなく、夕食後のお茶程度であれば特に問題ないといったコメントもみられました。

本記事を参考までに、最近睡眠でお困りの方は、コーヒーなどカフェインを摂取するタイミングを見直してみてください。

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