不眠症ってどんな症状が現れる?不眠症の原因と改善方法

不眠症の人は目覚ましが必要無いのかも?
不眠症とは睡眠障害の一つです。しかし、なんとなく寝つきが悪いなーなんて感じることは誰にだってあると思います。大事なことは知識です。あなたの発症している症状は不眠症を疑うべきなのか?もし不眠症になってしまったら?その時に取り入れたい改善方法とは?
医療の現場
イシコメ運営事務局

「毎日よく眠れていますか?」

この質問に自信をもって「はい」といえる方、意外に少ないのではないでしょうか?
ストレス社会ともいわれる昨今、毎日の快眠は貴重なものになりつつあります。
なんと今では日本人の5人に1人が不眠症、という驚きの調査結果も存在しています。

「なんだか最近よく眠れないな」というあなた!
自覚していないだけで、もしかしたらすでに不眠症になっているかもしれませんよ。

今回は、不眠症の概要と原因、その改善方法をご紹介したいと思います。

不眠症とは?

不眠症は読んで字のごとく、眠りに問題が生じる病気です。
必要に応じて適切に眠りに入ったり、睡眠を続けることができなくなる睡眠障害の一つです。

この状態が継続し、生活に支障が出る状態になると精神障害に区分されるようになります。

不眠症は小児期や青年期には稀な病気です。
しかし20~30歳代から増え始め、加齢とともに増加していきます。

不眠症は女性に多い?

不眠症は女性に多い病気と言われています。

女性の場合、年代ごとにホルモンバランスが大きく変化します。
また1ヶ月の間でも、月経の関係で体内のホルモンバランスは不安定になりがちです。

女性に不眠症が多い理由は明確にはわかっていません。
しかし睡眠の質がホルモンの働きに影響されやすいことから、男性に比べ女性はホルモンバランスが崩れやすいことが原因ではないかと考えられています。

不眠症の症状

  • 入眠困難
    寝床に入っても30分〜1時間以上、眠ることができない
     
  • 中途覚醒
    夜中に何度も目が覚める
     
  • 早朝覚醒
    起きたい時間の2時間以上前に目がさめ、二度寝できない
     
  • 熟眠障害
    眠りが浅く、寝た時間の割には疲れが取れない、熟睡した感じがしない

不眠症の代表的な症状はこのようなものです。

夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続きます。
また、よく眠れないため、日中の眠気や注意力の散漫、疲れやさまざまな体調不良が起こります。

眠りたいと思うのに眠れない。
眠れたのに、すぐに目が覚める。

こうしてなかなか疲れが取れずに倦怠感が続く場合は、不眠症を疑うようにしましょう。

不眠症の改善方法

改善法① カフェインやアルコール、ニコチンの摂取を控える

就寝直前の晩酌はNG

就寝前のカフェインやアルコールも睡眠の妨げの原因になります。

カフェインやニコチンは覚醒作用があるので、眠りに入るのを阻害してしまいます
またカフェインは利尿作用も高いため、夜中に起きてしまう原因になりがちです。

さらに寝酒といって、寝る前にお酒を飲むのが習慣化してしまっている方も多いかもしれません。
しかしアルコールは脳を休めせようとする働きの妨げになっています。

改善法② ストレスを上手に解消する

ストレス解消効果のあるアロマテラピー

ストレスは溜め込まないことが大事です。
生活の中で避けられないものではありますが、自分なりの上手な解消法を見るけることが大切です。

仕事が終わって家に帰ってから簡単にできる、何かしらのストレス解消法があれば、寝る前に上手に頭をリラックスモードに切り替えることが出来ますよ。

改善法③ 入眠・起床時間を一定にする

入眠、起床時間は一定に保つ

寝床に入る時間、起床する時間を一定にすることで身体がリズムを覚え、質の高い眠りを得やすくなります

休日前は夜更かししがちですし、休日は昼過ぎまで寝てたくなりますよね。
気持ちは痛いほどわかりますが、こらえてください。

毎日一定のリズムを保つことで、身体が自然と眠れるようになっていきます。

改善法④ 就寝前は明るくしない

寝る前は間接照明だけで生活してみよう

人間の脳は周囲が明るければ日中と判断し、活動するように出来ています。

寝床に入る1時間からは電気を消し、間接照明のみで生活してみてください。
ちょっと暗めの空間にいることで、自然と脳がリラックスモードに入ります。

また眠る前は極力スマホやテレビの使用を避けることも大切です。

改善法⑤ 『トリプトファン』を摂取する

トリプトファンの多いヨーグルトにアーモンド、はちみつを併せて食べる

トリプトファンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンや、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの原料になる栄養素です。

これらの栄養素を日常的に摂取することで、リラックスモードに入りやすい脳を作ることが出来ます。

トリプトファンは

  • 乳製品
  • バナナ
  • はちみつ
  • アーモンドなどの豆類

などに多く含まれています。

過剰になる必要はありません。
何を食べるか決めるとき、これらを含んだものを意識して選ぶというところから始めましょう。

改善法⑥ ハーブティーを飲む

リラックス効果のあるハーブティー

とくに

  • カモミール
  • ラベンダー
  • ミント

などはリラックス効果があるのでおすすめです。

さらに上述したトリプトファンを多く含むはちみつやミルク、豆乳などと混ぜて飲むことで、大きなリラックス効果が期待できます。

不眠症の5つの原因

不眠症の原因は様々あり、人によって大きく異なります。
当てはまるものをチェックして、適切に対応してあげたいですね。

原因① 心理的要因(ストレスなど)

過度なストレスを日常的に受けていると、脳がいつまでも緊張状態で眠りに入ることが出来ません

脳には交感神経、副交感神経という神経があります。
交感神経は活動中やストレスを受けているときに働き、副交感神経はリラックスしているときに働く神経です。
これら2つの神経を交互にバランスよく使うことでわたしたちの身体は健康を維持しています。

しかし、あまりに過度なストレスを受けると、交感神経から副交感神経への切り替えが上手く出来ません。
これが原因で、眠りが浅くなったり、十分に疲れが取れなくなる事があります。

原因② 身体的要因(加齢、怪我、病気など)

  • 加齢などによる頻尿
  • 関節リウマチなどの病気やケガによる痛み
  • 蕁麻疹などの病気による痒み
  • 花粉症などによる息苦しさ

こういった身体の不調によっても不眠が引き起こされます。

原因③ 精神医学的要因(うつなど)

心理学的要因にあるストレスが改善されず、うつ病などの精神疾患に陥ってしまった場合、それが原因で不眠に陥ることがあります。

慢性的な不眠症患者は、3分の1以上の方が何かしらの精神病を患っているともいわれています。

長期間の不眠でお悩みの方は、他にも病気を抱えているかもしれません。
その場合は我慢せず医療機関の受診をおすすめします。

原因④ 薬理学的要因(薬やアルコールの接種など)

  • アルコール(お酒)
  • カフェイン(コーヒー、緑茶)
  • ニコチン(タバコ)
  • 何かしらの病気で服用している薬

就寝前にこれらを摂取すると、脳が覚醒したり眠りが浅くなったりするので不眠の原因になります。

薬に関しては、さまざまなものが当てはまる上、自分勝手に止めることが出来ないので厄介です。

何かしらの薬を服用している際に不眠でお悩みの場合、医師に相談し、薬を変えてもらうなどしてもらうと良いでしょう。

原因⑤ 生理学的要因(時差ぼけ、昼夜逆転など)

旅行や出張で海外と行き来することで発生する時差ボケや、仕事などによる昼夜逆転生活などはライフサイクルが大きく変化する要因です。

こういった状態が続くと脳の眠りを取るための機能が低下してしまいます。

不眠症の改善は生活リズムを整えるところから

5人に1人が悩んでいるといわれる不眠症は、もはや国民病ともいえるかもしれませんね。

毎日決まった時間に就寝、起床というのは難しいことかもしれませんが、生活のリズムを整える努力を怠ると不眠症の原因を作ることになります。

十分な睡眠は健康づくりの基本です!
毎日の眠りをより良いものにするためにも、今日から少しずつ生活リズムの改善を始めてはいかがでしょうか?

医師のコメント

  • 渡邊 宏行
    夜間に強い光を浴びると、体内時計がリセットされて、脳で分泌されるメラトニンが出なくなります。それが不眠症の原因にもなるのです。夜寝る前に、スマホの明るい画面を見るのは避けたほうがよい理由です。逆に朝は日光を浴びると、メラトニンの分泌が止まるので、起きて活動できる状態になります。意識してみて下さい。
    投稿日時:
  • 石川 陽平
    10-15分寝られなかった場合は、一度寝床を離れたり部屋を出てみたりして気分を入れ替えると良いとされています。 もし、それで寝られなかったら、また寝床を離れ、、を繰り返してみましょう。 睡眠薬を使うことも一手ですが、こういった工夫で寝られるのであれば、飲まないに越したことはありません。
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