【医師監修】目の疲れの原因・対処法まとめ 疲れ目にならない身体のつくり方

目の疲れは現代病の一つとも言えます!しっかりケアしてあげましょう♪
目の疲れは目の使いすぎが主な原因です。解消するにはマッサージ、目の運動、目に良い食べ物を摂取する、アイマスクで目を労わるなどの方法があります。目の疲れは慢性化すると「眼精疲労」となり体調不良を引き起こすことがあるのでしっかりケアすることが大切です。
医療の現場
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この記事の監修医師
 
眼科、日本大学病院(オンライン医療相談サービス「first call」所属)

スマホでニュースを見ていたり、仕事がそろそろ終わりそう、って頃になると目がかすんでくる・・・
目がしょぼしょぼしてなんだかパッとしない!

こんなことありますよね。

スマホやパソコンがかかせない現代社会では、知らないうちに目を疲れさせていることが多いものです。

実は目の疲れから体調不良が起こることもあるので要注意!
今回は「目の疲れ(疲れ目)」について原因や解消法をご紹介します!

疲れ目で起きる症状は実にさまざま

  • 目が乾く
  • 目がしょぼしょぼする
  • 目の奥の痛み
  • ピントが合わせにくい
  • 目が重い
  • 眩しい
  • 充血している
  • 目がかすむ
  • 瞼の痙攣
  • 涙が出る

疲れ目はこのような症状が出ます。
見に覚えのある方も多いのではないでしょうか?

ただし、目の疲れが影響を及ぼすのは目だけじゃありません!
全身にさまざまな症状を出すことがあります。

目の疲れが全身に影響を及ぼす

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 吐き気
  • めまい
  • だるい
  • イライラする

目以外にも、このような症状が主に見られます。

もしかしたら眼精疲労かも。ひどくなるとうつ病に?

ご紹介したような症状が出ても、休息をとることで治る程度であればただの「疲れ目」ですので、心配ありません。

しかし、慢性的に続いて治らない場合は医学的にみて「眼精疲労」といわれます。
眼精疲労は放置して酷くなると、自律神経に不調をきたしたり、うつ病に発展することもあるとか。

目の疲れ、あなどれませんね。
では、次に目の疲れの原因について考えてみます。

目の疲れの原因は

目の疲れは日常的に起こりやすいものです。

① 目の使い過ぎ

仕事でパソコンを長時間使っていたり、一日中スマホでゲームなどをしていると目を酷使してしまいます。

物を見るとき、眼球がピントを合わせるために使用しているのが「毛様体筋」という筋肉です。

この毛様体筋は近くのものを長時間見続けると緊張状態が続いてしまいます。

また、同じものを見続けると目の周りにある筋肉も同じように使い続けることになります。

走り続けると、足の筋肉が疲れてプルプル震えて来たりしますよね。
目や、目の周りの筋肉もそれと同じで、連続して使い続けると筋肉が硬直し、血流も悪くなってしまいます。

またパソコンなど、眩しい画面を見ることも目への負担が大きいといわれています。
他にも細かい手作業や車の長時間運転、読書のしすぎなども目が疲れる原因になりやすいです。

② ストレス

ストレスは万病のもとと言われていますが、目の疲れも起こしやすくなります。

緊張状態が続いたり、睡眠不足などで疲れがたまると、自律神経が乱れ様々な不調が現れます。
目の疲れもその一つです。

③ 環境

目は乾燥することで疲れ目を起こしやすくなります

エアコンの空調や、日差しの強い紫外線、冬場は外の空気の乾燥も目の負担になります。

④ 近視、遠視、乱視、老眼になっている

近視、遠視、乱視、老眼で見えにくいのに無理をすることで目に負担をかけ、疲れ目を発生させてしまいます。
また矯正していてもそのメガネやコンタクトレンズの度数が適切でないと疲れ目が起こってしまいます。

⑤目の病気

目の病気があるとき疲れ目や眼精疲労が起こりやすくなります。

主にこのような病気が考えられます。

  • 緑内障
    眼圧が高くなることによって視神経を圧迫してしまう。失明が起こりやすい。
  • 白内障
    年齢とともに目の水晶体が白く濁って見えにくくなってくる病気。
  • 斜視、斜位
    斜視とは物を見た時に両目が同じ方向にむかず片方がずれている状態のこと。
    斜位とは斜視と同じ状態になっているのですが、ずれている片目を自力で無意識に戻している状態。
  • 眼瞼下垂
    筋肉や神経の異常により、上まぶたが上がりにくく目が開きにくい状態、
  • ドライアイ
    涙の量が少なく眼球の表面が乾いてしまい傷がついてしまう病気。

⑥ 身体の病気

目の病気だけではなく身体の病気からも、疲れ目や眼精疲労が起こることがあります。

  • 自律神経失調症
  • 虫歯、歯周病
  • 更年期障害
  • 耳の病気
  • 鼻の病気
  • 脳の異常
  • 風邪、インフルエンザ
  • 循環器障害
  • 腎機能障害
  • 消化器障害

目の疲れの症状は様々な病気が隠れていることがあります。
「普段と同じ生活をしているのに、最近やたらと目が疲れる」
「体がだるい」
といったように感じるようであれば、一度医療機関を受診することをおすすめします。

目の疲れを解消しよう!

目の疲れは日常茶飯事。日頃からケアしましょう。

日常的に起こりやすい目の疲れ。
日頃からケアする必要がありそうですね。

どんな解消法があるのでしょうか。

眼鏡で解消

用途に合わせた眼鏡をかけて、目の疲れを解消しましょう!

・PC用眼鏡

パソコンやスマホを長時間見る習慣がある人はPC用眼鏡を使ってみると良いかもしれません。

これは画面から発生している「ブルーライト」を防いでくれる効果があるといわれています。
「吸収タイプ」と「反射タイプ」があり、見え方はどちらも黄色くなります。

ブルーライトによる害というのは医学的にまだハッキリはしていません。
しかし画面がまぶしすぎるのは目に負担をかけるのは間違いないので、PC用眼鏡の着用を勧める眼科医もいらっしゃいます。

・遠近両用眼鏡

通常の眼鏡は「遠くを見る」か「近くを見る」かのどちらかしかできません。
遠近両用眼鏡は一枚のレンズで両方見えるように調整された眼鏡です。

レンズは上部には遠く、中間、下部は近くという構造で作られ、目線をずらすだけで見え方がが変わります。

これだと眼鏡を用途に合わせてわざわざ変える必要がありませんね。

遠近両用眼鏡の使用は慣れるのに少々時間がかかるので必要を感じたら早めに使ってみるといいでしょう。

・眼瞼下垂矯正眼鏡(クラッチグラス)

眼瞼下垂の方が上瞼で見えにくい視界を見やすくする器具が付いている眼鏡です。
手術をしない場合などに矯正できる便利な眼鏡です。

・ドライアイ用眼鏡(保湿眼鏡)

ドライアイの方に合わせた眼鏡で、フレームのサイドにガードが付いています。

「保湿シート」や水を入れる「タンク」が付いており、蒸発した水分を目にとり込んで潤いを保つ構造になっています。

目の疲れをとるマッサージ

目の疲れは筋肉が緊張して凝り固まった状態です。
肩こりなどと同じようにマッサージが有効なんですよ。

まずはツボの位置を確認しましょう!

目の疲れに効くツボ

  • ①:太陽
    こめかみから目尻の間にあるくぼみ
  • ②:糸竹空(しちくくう)
    眉尻の横にあるくぼみ
  • ③:魚腰(ぎょよう)
    眉頭と眉尻の中間にあるくぼみ
  • ④:攅竹(さんちく)
    眉頭の下の骨の深いくぼみ
  • ⑤:清明(せいめい)
    目頭と鼻の骨の間のくぼみ
  • ⑥:承泣(しょうきゅう)
    目の下の中央にある骨のふち側のくぼみ
  • ⑦:陽白(ようはく)
    魚陽の2cmほど上にあるくぼみ

目の周りのマッサージ

それでは、それぞれツボを押していきます。

ポイントは

  • 指の腹で押す。
  • 痛気持ちいいくらいの強さ。

です!

  1. それぞれのツボをゆっくり3秒ほど押す。
  2. 太陽のツボはくるくる円を描くように押す。それぞれ10回繰り返す。

全部のツボを押さなくても大丈夫です。
自分が気持ちいいと感じるツボを押してみましょう。

次に、目の周り以外にもある、目の疲れに効果的なマッサージを紹介します。

頭のマッサージ

  1. 頭頂部を指の腹で3秒ほど押す。
    10回繰り返す。
  2. 頭の全体をトントンとタッピングをする。

首のマッサージ

  1. 指を組んで親指で首の後ろ側の生え際を3秒ほど押す。
    10回繰り返す。

鎖骨のマッサージ

  1. 指を2本使い鎖骨の下をクルクルと回しながらなぞって押す。
    10回繰り返す。

ちょっとした時間で出来る目の体操

目の疲れはこまめに解消していくことが大切です。
自宅やオフィスでもできる簡単な目の体操を紹介します。

・ 眼球運動

  1. 目をしっかり開いて眼球を左右に動かす(20回)
  2. 眼球を上下に動かす(20回)
  3. 目をギュッとつぶりパッと開く

・遠くをみる

遠くをみることで目の筋肉がゆるみます。
パソコンなどで近くを見る時間が長い場合、1時間に一回くらい遠くを見てみましょう

窓の外の木、建物、壁にかかったカレンダー、時計などを5秒みて、また近くを見るということを数回繰り返すと筋肉がほぐれていきます。

目薬で解消

目を労わるには目薬が有効です!

目薬を選ぶときに注意したいのが、自分の症状に効果のある成分が入っているかということです。

目の疲れに効く成分

 

  • ビタミンB12
    毛様体筋の働きを高める
  • メチル硫酸ネオスチグミン
    目の筋肉をやわらげ、ピント調節をに働きかける
  • タウリン
    目の組織代謝を活発にする
  • パンテンノール
  • ビタミンB6
  • L-アスパラギン酸カリウム
    目の組織呼吸を活発にし新陳代謝を高め疲労を回復させる

オススメの目薬は?

  • ソフトサンティアひとみストレッチ
  • サンテメディカル10
  • ロートデジアイ
  • サンテPC

これらの目薬は疲れ目を解消するのに効果のある成分が含まれているので、お悩みの方はぜひ試してみてください。

最近ではパソコン、スマホによる目の疲れに効くとうたった目薬も発売されてきています。
症状に合わせて目薬を選びましょう。

アイマスクで解消

目の疲れにはアイマスクも効果的です。

市販でもアイマスクがたくさん売っていますね。
目を温めるアイマスク、冷やすアイマスクとそれぞれ症状別に使うといいでしょう。

いずれの方法も目の疲れを解消してくれますが持続性は薄く時間がたつと元に戻ってしまいます。
一時的な対処法としておすすめです。

目を温めるアイマスク

目は温めることで目の周りの筋肉がやわらぎ、血流も良くなります。
温かさでリラックス効果も得られるのがいいですね。

目の疲れを感じ、ドライアイ、ゆっくり眠りたい、肩こりを感じるなどの時におすすめします。

目を冷やすアイマスク

目の疲れを感じスッキリしたい時、痛みや炎症、充血がある場合は冷やすアイマスクが効果的です。

温めるとこれらの症状が悪化するので避けましょう。

温める冷やすを交互に行う

さらに目の疲れをとりたい時は温める、冷やすを交互に行うと効果的です。

「反動作用」が働き、血行が促進されます。

日頃の食事で目が疲れにくい体に!

目の疲れをとる栄養素が豊富な食べ物をとってみましょう。

目の疲れに効果があるのは

  • ビタミンA
  • ビタミンB群
  • ビタミンE
  • DHA
  • アントシアニン
  • ルティン

などが挙げられます。

その中でも特に効果的な栄養を紹介します。

アントシアニン

人間は呼吸をすることで酸素を取り込み、体内で発生した活性酸素を吸収しています。
活性酵素は体に良い働きをしていますが増えすぎると老化の原因にもなります

紫外線を浴びると目にも活性酸素が発生し、それが目の疲れの原因になります。

それを防ぐのに有効なのが「抗酸化作用」のあるアントシアニンです

アントシアニンを多く含む食材

  • ブルーベリー
  • カシス
  • ぶどう
  • なす
  • 赤ワイン

など

ビタミンC・B群

ビタミンC・B群は眼精疲労の予防にとても役立つ栄養素です。

  • ビタミンC
    コラーゲンを合成し、目の水晶体の老化を防ぐ
    イチゴ、レモン、キウイ、ジャガイモ、ブロッコリー、赤ピーマンなどに多く含まれる
  • ビタミンB1
    疲労回復に役立ち、視力低下を防ぐ
    豚肉、きな粉、うなぎ、たらこなどに多く含まれる。
  • ビタミンB2
    目の乾燥、充血に役立つ
    アーモンド、豚レバー、鶏レバー、海苔、などに多く含まれる
  • ビタミンB6
    目の粘膜を守り、炎症を防ぐ
  • ビタミンB12
    角膜や粘膜の保護

これらの食材を使って食べ物から目の疲れを予防していきましょう。
そして特に効果のある食材のレシピをご紹介します。

目の疲れに効くレシピ

特に目の疲れに効果的で摂取しやすい食材はやはり有名なブルーベリーです。

例えば、ブルーベリースムージーなどは朝食にもとり入れやすくよさそうです。
ほかの食材も食事を作る際、意識してとり入れてみましょう。

まとめ

目の疲れは誰もが感じている不調かもしれませんが積極的にケアしている人はあまりいないのではないでしょうか。

しかし、体調不良が目の疲れからくるものだとしたら、これらを参考に解消できるかもしれません。

目の疲れは日々のケアが大事!
目は一生もの、一度視力が落ちると戻すのはかなり困難です。

疲れ目の解消効果があるツボ

医師のコメント

  • 眞鍋 歩
    眼精疲労からくる肩こりや頭痛は現代病といってもいいかもしれません。 近年、仕事だけでなく、プライベートの時間でもパソコンやスマートフォンを見ている時間が長くなっているかと思います。人の目は、パソコンなどの画面を見ている時、瞬きの回数が減ります。これによりドライアイになり、ドライアイが眼精疲労などを引き起こします。 眼精疲労に効く目薬としてはビタミンB12を含むものがいいでしょう。ビタミンB12には神経保護作用があり、疲れた目を休めてくれます。また、目のクマなどの原因でにもなる、血行不良をよくするために、温めたタオルなどを目の周りに当てることも疲労軽減につながるでしょう。
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